Nährwerte pro 100g :200kcal Kalorien 17,0g Fett-10g Protein-2g Netto Kohlenhydrate
Ein mediterranes Keto-Frühstück ist eine wunderbare Möglichkeit, den Tag mit gesunden Fetten, viel Eiweiß und wenig Kohlenhydraten zu beginnen. Hier ist ein Rezept für eine vielseitige Frühstücksplatte, die du nach Belieben anpassen kannst:
Mediterrane Keto-Frühstücksplatte
Diese Platte vereint die frischen Aromen des Mittelmeers mit den Prinzipien der ketogenen Ernährung. Sie ist reich an gesunden Fetten und Proteinen und hält dich lange satt.
Zutaten:
Für die Eier (Grundlage):
- 2-3 große Eier
- 1 EL Olivenöl oder Butter (für Rührei/Spiegelei)
- Salz und frisch gemahlener Pfeffer
Für die Platte (Auswahl an mediterranen Keto-Komponenten): - Gesunde Fette:
- 1/2 reife Avocado, in Scheiben oder gewürfelt
- Eine Handvoll Kalamata-Oliven oder grüne Oliven
- Extra natives Olivenöl zum Beträufeln
- Proteine:
- 50-70 g Feta-Käse, gewürfelt oder zerbröselt
- 50 g geräucherter Lachs oder Thunfisch in Öl (abgetropft)
- Optional: Ein paar Scheiben luftgetrockneter Schinken (z.B. Prosciutto) oder Salami (auf Kohlenhydrate achten)
- Kohlenhydratarmes Gemüse:
- Eine Handvoll Kirschtomaten, halbiert
- Einige Scheiben Salatgurke
- Eine kleine Handvoll frischer Babyspinat oder Rucola
- Optional: Gegrillte Zucchinischeiben oder Paprikastreifen
- Kräuter & Gewürze:
- Frische Petersilie, Minze oder Basilikum, gehackt
- Getrockneter Oregano oder Thymian
- Optional: Chiliflocken für etwas Schärfe
- Optional (für Abwechslung):
- Ein paar eingelegte Artischockenherzen (ohne Zuckerzusatz)
- Ein Löffel selbstgemachtes Keto-Tsatsiki (aus griechischem Joghurt ohne Zucker, Gurke, Knoblauch und Olivenöl)
- Ein paar Scheiben Keto-Brot (selbstgebacken aus Mandel- oder Kokosmehl) mit Olivenöl
Zubereitung: - Eier zubereiten: Brate die Eier nach Belieben an – als Spiegeleier, Rührei oder Omelett. Würze sie mit Salz und Pfeffer.
- Gemüse vorbereiten: Wasche und schneide das Gemüse. Halbiere die Kirschtomaten, schneide die Gurke in Scheiben.
- Anrichten der Platte: Lege die zubereiteten Eier auf eine schöne Platte.
- Komponenten hinzufügen: Arrangiere die Avocado, Oliven, Feta, geräucherten Lachs (oder andere Proteine) und das frische Gemüse um die Eier herum.
- Würzen: Beträufle alles großzügig mit extra nativem Olivenöl. Bestreue die Platte mit den frischen Kräutern und etwas getrocknetem Oregano oder Thymian.
- Optional hinzufügen: Wenn du möchtest, gib die Artischockenherzen, Tsatsiki oder Keto-Brot dazu.
Tipps für deine Keto-Frühstücksplatte: - Qualität der Zutaten: Achte auf hochwertige Zutaten, besonders beim Olivenöl, Käse und Fisch. Das macht einen großen Unterschied im Geschmack.
- Vorbereitung (Meal Prep): Viele Komponenten wie gekochte Eier, geschnittenes Gemüse oder hausgemachte Dips können im Voraus zubereitet werden, um das Frühstück unter der Woche zu erleichtern.
- Variationen: Scheue dich nicht, mit verschiedenen Käsesorten (z.B. Halloumi, Mozzarella), Meeresfrüchten (Sardinen) oder Gemüsesorten zu experimentieren, die zur Keto-Diät passen.
- Getränke: Perfekt dazu passen ungesüßter Kräutertee, schwarzer Kaffee oder Bulletproof Coffee.
Guten Appetit!