Tag 1: Tapas-Bar zu Hause
- Frühstück: Tortilla Española (Keto-Style). 2 Eier, cremig gerührt mit 50g gebratenen Zwiebeln (wenig) und etwas Paprika (in Maßen). In Olivenöl braten, bis sie goldbraun ist. Mit frischer Petersilie bestreuen.
- Mittagessen: Gambas al Ajillo (Knoblauchgarnelen) Salat. 100g Garnelen, in reichlich Olivenöl mit viel Knoblauch und Chiliflocken angebraten. Serviert auf einem gemischten Blattsalat mit Gurkenscheiben und 10 grünen Oliven.
- Abendessen: Pollo al Ajillo (Knoblauchhähnchen) mit gedünstetem Brokkoli. 150g Hähnchenschenkel (ohne Knochen, ohne Haut) oder Hähnchenbrustwürfel, in Olivenöl mit viel Knoblauch, Rosmarin und einem Schuss Weißweinessig geschmort. Dazu 150g gedünsteter Brokkoli, beträufelt mit Olivenöl.
- Snack (optional): Eine Handvoll Mandeln (ca. 20g).
Tag 2: Herzhaft und Würzig - Frühstück: Keto-Joghurt mit Olivenöl und Meersalz. 100g ungesüßter, vollfetter griechischer Joghurt, beträufelt mit 1 EL Olivenöl und einer Prise Meersalz.
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Pollo al Ajillo mit Brokkoli).
- Abendessen: Chorizo-Rindfleisch-Eintopf (Keto-Style). 150g Rindergulasch, langsam gekocht mit 50g gewürfelten Chorizo (zuckerfrei), Zwiebeln (wenig), Knoblauch, geräuchertem Pimentón (Paprikapulver), Lorbeerblättern und Rinderbrühe. Dazu 150g Blumenkohlpüree (Blumenkohl gekocht und mit Butter und etwas Brühe püriert).
- Snack (optional): 30g Manchego-Käse-Würfel.
Tag 3: Frische Meeresbrise - Frühstück: Rührei mit Serrano-Schinken und Pilzen. 2 Eier, cremig gerührt mit 50g gewürfeltem Serrano-Schinken und 50g gebratenen Pilzen. In Olivenöl braten.
- Mittagessen: Thunfischsalat „Spanisch“. 1 Dose Thunfisch (in Olivenöl, abgetropft) gemischt mit 1 EL Mayonnaise, fein gehacktem Sellerie, roten Zwiebeln (wenig), 10 schwarzen Oliven und etwas geräuchertem Pimentón. In großen Salatblättern als Wrap servieren.
- Abendessen: Gegrillter Fisch (z.B. Dorade) mit Pisto (Keto-Style). 150g ganze Dorade oder ein anderes Fischfilet (z.B. Kabeljau) im Ofen backen oder grillen, beträufelt mit Olivenöl und Zitrone. Dazu 150g Pisto (spanisches Gemüsegericht): Aubergine, Zucchini, Paprika (in Maßen) und Zwiebeln (wenig), in Olivenöl geschmort, mit etwas Tomatenmark (sehr wenig) und Knoblauch.
- Snack (optional): 10 Kalamata-Oliven.
- Tag 4: Andalusische Aromen
- Frühstück: Keto-Joghurt mit Mandeln und Zimt. 100g ungesüßter, vollfetter griechischer Joghurt, bestreut mit 30g gehackten Mandeln und einer Prise Zimt.
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Gegrillter Fisch mit Pisto).
- Abendessen: Lammkoteletts mit Rosmarin und Knoblauch. 150g Lammkoteletts, scharf angebraten oder gegrillt, mit frischem Rosmarin und Knoblauch gewürzt. Dazu 150g gedünsteter Spargel, beträufelt mit Olivenöl und einem Spritzer Zitronensaft.
- Snack (optional): 1/2 Avocado mit einem Schuss Olivenöl und geräuchertem Pimentón.
Tag 5: Paella-Inspiration (ohne Reis)- Frühstück: Eier mit Chorizo und Paprika. 2 Spiegeleier, direkt in der Pfanne mit 50g angebratenen Scheiben Chorizo (zuckerfrei) und etwas gehackter Paprika (in Maßen) gebraten.
- Mittagessen: Keto-Quesadilla (mit Käse-Tortilla) mit Serrano. Eine „Tortilla“ aus geschmolzenem Käse (z.B. Cheddar), gefüllt mit 50g Serrano-Schinken und etwas geriebenem Käse. Kurz in der Pfanne braten.
- Abendessen: „Paella“ Bowl (ohne Reis). 150g gemischte Meeresfrüchte (Garnelen, Muscheln, Tintenfischringe) und Hähnchenstücke, in Olivenöl mit Zwiebeln (wenig), Knoblauch, Safranfäden (optional) und geräuchertem Pimentón angebraten. Dazu 150g Blumenkohlreis, ebenfalls mit Safran und Gewürzen aromatisiert.
- Snack (optional): Eine kleine Handvoll Pekannüsse (ca. 20g).
Tag 6: Baskische und Galizische Einflüsse - Frühstück: Keto-Frittata mit Spinat und Ziegenkäse. Eine Frittata aus 3 Eiern, gekocht mit 50g frischem Spinat und 50g zerbröseltem Ziegenkäse. Im Ofen backen oder in der Pfanne stocken lassen.
- Mittagessen: Reste vom Abendessen („Paella“ Bowl).
- Abendessen: Bacalao al Pil-Pil (Keto-Style). 150g Kabeljaufilet, langsam in Olivenöl mit Knoblauch und Cayennepfeffer pochiert, bis eine emulgierte Sauce entsteht. Dazu 150g gedünsteter Brokkoli.
- Snack (optional): 30g Idiazábal-Käse (oder ein anderer geräucherter Schafskäse).
Tag 7: Sonntags-Fiesta - Frühstück: Keto-Pfannkuchen mit Frischkäse und Zimt. 2 kleine Keto-Pfannkuchen (Rezept: 1 Ei, 30g Mandelmehl, 1 EL Frischkäse, etwas Backpulver, in Kokosöl braten). Mit 2 EL Frischkäse und einer Prise Zimt.
- Mittagessen: Reste vom Abendessen (Bacalao al Pil-Pil).
- Abendessen: Cordero Asado (Gebratenes Lamm) mit geröstetem Gemüse. 150g zarte Stücke gebratenes Lammfleisch (z.B. aus der Keule oder Schulter), gewürzt mit Knoblauch, Rosmarin und Thymian. Dazu 150g geröstete Aubergine und Zucchini mit Olivenöl.
- Snack (optional): Eine Tasse Knochenbrühe mit etwas Zitronensaft und frischer Petersilie.
Zusätzliche Tipps für authentischen spanischen Keto-Geschmack: - Pimentón (geräuchertes Paprikapulver): Unverzichtbar für den typisch spanischen Geschmack, von süß bis scharf erhältlich.
- Sherry-Essig: Ein Spritzer kann vielen Gerichten eine besondere Tiefe verleihen (in Maßen verwenden).
- Salsa Brava (Keto-Style): Eine zuckerfreie, würzige Tomatensauce als Dip.
