
Nährwerte pro 100g :190kcal Kalorien-15,0g Fett-12g Protein-3g Netto Kohlenhydrate
Eine Keto-Lasagne alla Bolognese ist eine fantastische Möglichkeit, den Klassiker zu genießen, ohne aus der Ketose zu fallen. Der Schlüssel liegt darin, die kohlenhydratreichen Nudelplatten zu ersetzen und eine Bolognese-Sauce mit niedrigem Kohlenhydratgehalt zuzubereiten. Hier ist ein Rezept, das typische Elemente einer Lasagne alla Bolognese auf Keto-Art umsetzt:
Keto Lasagne alla Bolognese
Zutaten:
Für die „Nudelplatten“ (Zucchini oder Ei-Wraps):
- 2-3 große Zucchini (ca. 1 kg)
ODER - 4-6 Eier
- 100g Frischkäse (Doppelrahmstufe)
- Salz, Pfeffer
Für die Bolognese-Sauce: - 500 g Rinderhackfleisch (gerne fettreich)
- 1 EL Olivenöl oder Butterschmalz
- 1 Zwiebel, fein gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 1 Stange Sellerie, fein gewürfelt (optional, für mehr Geschmack)
- 1 kleine Karotte, fein gewürfelt (optional, in geringen Mengen keto-freundlich)
- 400 g gehackte Tomaten aus der Dose (auf wenig Zuckergehalt achten)
- 2 EL Tomatenmark (ohne Zuckerzusatz)
- 100 ml trockener Rotwein (optional, kann auch weggelassen oder durch Brühe ersetzt werden)
- 100-200 ml Rinderbrühe oder Gemüsebrühe
- Salz, schwarzer Pfeffer
- 1 TL Oregano (getrocknet)
- 1/2 TL Basilikum (getrocknet)
- Eine Prise Muskatnuss (optional)
Für die Keto-Béchamel-ähnliche Sauce (oder Ricotta-Creme): - 200 g Frischkäse (Doppelrahmstufe)
- 100 ml Sahne (mind. 30% Fett)
- 50-100 g geriebener Parmesan
- Salz, Pfeffer
- Eine Prise Muskatnuss
Zum Bestreuen: - 150-200 g geriebener Mozzarella (oder anderer Käse nach Wahl, z.B. Gouda, Cheddar)
- Frische Basilikumblätter oder Petersilie zum Garnieren (optional)
Zubereitung:
- Die „Nudelplatten“ vorbereiten (Variante Zucchini):
- Zucchini waschen, Enden abschneiden und der Länge nach in ca. 3-5 mm dünne Scheiben schneiden (am besten mit einem Gemüsehobel oder scharfen Messer).
- Die Zucchinischeiben auf Küchenpapier auslegen, leicht salzen und etwa 10 Minuten ruhen lassen. Das Salz entzieht Wasser. Anschließend die Scheiben gut trocken tupfen, um eine wässrige Lasagne zu vermeiden.
- Optional: Die Zucchinischeiben kurz in einer Pfanne von beiden Seiten anbraten, um ihnen etwas Biss zu geben und weiteres Wasser zu entziehen.
ODER (Variante Ei-Wraps): - Eier mit Frischkäse, Salz und Pfeffer gut verquirlen.
- In einer beschichteten Pfanne (ca. 20-24 cm Durchmesser) portionsweise dünne Pfannkuchen daraus backen. Diese dienen als „Lasagneplatten“.
- Bolognese-Sauce zubereiten:
- Olivenöl/Butterschmalz in einem großen Topf oder einer tiefen Pfanne erhitzen.
- Zwiebel, Knoblauch, Sellerie und Karotte (falls verwendet) darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten.
- Hackfleisch hinzufügen und krümelig anbraten, bis es braun ist.
- Tomatenmark unterrühren und 1-2 Minuten mitrösten.
- Mit Rotwein ablöschen (falls verwendet) und diesen fast vollständig einkochen lassen.
- Gehackte Tomaten, Brühe, Oregano, Basilikum und Muskatnuss (falls verwendet) dazugeben.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Die Sauce bei niedriger Hitze mindestens 20-30 Minuten köcheln lassen, je länger, desto intensiver der Geschmack.
- Keto-Béchamel-ähnliche Sauce zubereiten:
- Frischkäse und Sahne in einem kleinen Topf bei niedriger Hitze unter Rühren erwärmen, bis eine glatte Creme entsteht.
- Parmesan einrühren, bis er geschmolzen ist und die Sauce cremig wird.
- Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken. Die Sauce sollte nicht zu dünn sein.
- Lasagne schichten:
- Backofen auf 180°C Ober-/Unterhitze vorheizen.
- Eine Auflaufform leicht einfetten.
- Beginnen Sie mit einer dünnen Schicht Bolognese-Sauce auf dem Boden der Form.
- Darauf eine Schicht der vorbereiteten Zucchinischeiben oder Ei-Wraps legen.
- Anschließend eine Schicht der Keto-Béchamel-ähnlichen Sauce darauf verteilen.
- Wiederholen Sie die Schichten in dieser Reihenfolge: Bolognese, „Nudelplatten“, Béchamel.
- Beenden Sie mit einer Schicht Bolognese und verteilen Sie darauf den geriebenen Mozzarella.
- Backen:
- Die Lasagne im vorgeheizten Ofen für ca. 25-35 Minuten backen, oder bis der Käse goldbraun und blasig ist und die Zucchini weich sind.
- Falls der Käse zu schnell bräunt, können Sie die Form mit Alufolie abdecken.
- Ruhen lassen und Servieren:
- Die Lasagne vor dem Servieren 5-10 Minuten ruhen lassen, damit sie sich etwas setzen kann und sich leichter schneiden lässt.
- Mit frischem Basilikum oder Petersilie garnieren und genießen!
Tipps für eine perfekte Keto-Lasagne: - Zucchini-Qualität: Achten Sie auf frische, feste Zucchini.
- Wässrige Lasagne vermeiden: Das Entwässern der Zucchini ist entscheidend. Alternativ können Sie die Zucchinischeiben auch kurz im Backofen bei hoher Temperatur „trocknen“.
- Geschmack der Bolognese: Für noch mehr Tiefe können Sie etwas getrockneten Rotwein (sehr wenig, da Kohlenhydrate) oder einen Schuss Balsamicoessig (ebenfalls in Maßen) in die Bolognese geben.
- Käsevariationen: Experimentieren Sie mit verschiedenen Käsesorten wie Provolone oder Ricotta in der Béchamel-Sauce.
- Portionen: Diese Lasagne ist sehr sättigend. Planen Sie kleinere Portionen ein.
Guten Appetit!