Nährwerte pro 100g :120kcal Kalorien-9,0g Fett-2g Protein-5g Netto Kohlenhydrate
Slata Mechouia, die tunesische „gegrillte Salat“, ist von Natur aus schon recht keto-freundlich, da sie hauptsächlich aus gegrilltem Gemüse, Olivenöl und Gewürzen besteht. Die wenigen Anpassungen, die wir vornehmen müssen, betreffen die Menge der Tomaten und Zwiebeln, da diese im Vergleich zu anderen Gemüsesorten mehr Kohlenhydrate enthalten können, und die typischen Beilagen wie Brot.
Hier ist ein Rezept für eine Keto-freundliche Version der tunesischen Mechouia-Salat:
Keto-freundliche Mechouia-Salat (Tunesischer Gegrillter Salat)
Dieser Salat besticht durch seinen rauchigen Geschmack vom Grillgemüse und ist eine wunderbare Beilage oder leichte Mahlzeit.
Zutaten:
- Für das Gemüse:
- 2 grüne Paprika (z.B. Spitzpaprika oder Anaheim-Paprika, die weniger Wasser enthalten)
- 1-2 rote oder gelbe Paprika (für Farbe und Süße, sparsamer verwenden als grüne)
- 1 mittelgroße Tomate (oder 2 Roma-Tomaten), reif
- 1/2 mittelgroße Zwiebel
- 2-3 Knoblauchzehen (ungeschält)
- 1-2 kleine scharfe Chilis (z.B. Jalapeño oder tunesische Chilis, je nach gewünschter Schärfe), optional
- Für das Dressing & Würze:
- 3-4 EL natives Olivenöl extra
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel (Cumin)
- 1 TL gemahlener Koriander
- Salz nach Geschmack
- Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
- Zum Garnieren (optional, aber empfohlen für Geschmack und Fette):
- Hartgekochte Eier, geviertelt oder in Scheiben
- Schwarze Oliven (z.B. Kalamata), entsteint
- Thunfisch aus der Dose (in Öl oder eigenem Saft), abgetropft und zerpflückt
- Frischer Koriander oder Petersilie, gehackt
Zubereitung: - Gemüse grillen:
- Das gesamte Gemüse (Paprika, Tomate, Zwiebel, Knoblauch, Chilis) waschen und trocknen. Die Knoblauchzehen können ungeschält bleiben.
- Am besten grillen Sie das Gemüse direkt über offenem Feuer (Holzkohlegrill oder Gasflamme am Herd) oder unter dem Ofengrill bei hoher Hitze. Ziel ist es, die Haut der Gemüse schwarz werden zu lassen und Blasen zu werfen, während das Innere weich wird. Drehen Sie das Gemüse regelmäßig.
- Für den Ofen: Das Gemüse auf ein Backblech legen und unter dem vorgeheizten Grill (Oberhitze, höchste Stufe) etwa 20-30 Minuten grillen, dabei regelmäßig wenden, bis die Haut überall schwarz und blasig ist.
- Schwitzen und Schälen:
- Sobald das Gemüse gut gegrillt ist, nehmen Sie es vom Grill/aus dem Ofen und geben Sie es sofort in eine Plastiktüte oder eine Schüssel, die Sie fest mit Frischhaltefolie abdecken. Lassen Sie es dort etwa 15-20 Minuten „schwitzen“. Dieser Dampf hilft, die Haut später leichter abzulösen.
- Nach dem Abkühlen und Schwitzen die Haut vorsichtig vom Gemüse abziehen. Entfernen Sie auch die Stiele, und bei den Paprika und Chilis die Kerne und weißen Scheidewände, wenn Sie es weniger scharf und faserig mögen. Ein paar kleine schwarze Stellen an den geschälten Gemüsen sind erwünscht, da sie zum rauchigen Aroma beitragen.
- Hacken:
- Das geschälte Gemüse (Paprika, Tomate, Zwiebel, Knoblauch, Chilis) auf einem Schneidebrett grob hacken. Traditionell wird es mit einem Messer gehackt, bis es eine salsa-ähnliche, leicht stückige Konsistenz hat. Sie können auch einen Food Processor verwenden, aber nur kurz pulsieren, damit es nicht zu einer Paste wird – es sollen noch kleine Stücke sichtbar sein.
- Würzen und Anrichten:
- Das gehackte Gemüse in eine Schüssel geben.
- Olivenöl, gemahlenen Kreuzkümmel, gemahlenen Koriander, Salz und Pfeffer hinzufügen. Alles gut vermischen und abschmecken. Bei Bedarf mehr Gewürze hinzufügen.
- Lassen Sie die Mechouia-Salat idealerweise mindestens 30 Minuten im Kühlschrank ruhen, damit sich die Aromen entfalten können. Sie schmeckt am besten bei Zimmertemperatur.
- Servieren:
- Die Mechouia-Salat auf einem Teller anrichten.
- Mit den optionalen Garnituren wie hartgekochten Eiern, schwarzen Oliven und/oder zerpflücktem Thunfisch belegen. Ein paar frische Koriander- oder Petersilienblätter darüber streuen.
Keto-Anpassungen & Tipps: - Gemüseauswahl: Paprika, Tomaten und Zwiebeln enthalten Kohlenhydrate. Achten Sie auf die Portionsgrößen, um in Ihren Keto-Makros zu bleiben. Paprika ist generell kohlenhydratärmer als Tomaten und Zwiebeln.
- Olivenöl: Seien Sie großzügig mit dem Olivenöl – es liefert gesunde Fette und ist ein Hauptbestandteil des Geschmacks.
- Garnituren: Eier, Oliven und Thunfisch sind ausgezeichnete Ergänzungen, die Proteine und gesunde Fette liefern und den Salat sättigender machen, ohne die Kohlenhydratzahl wesentlich zu erhöhen.
- Serviervorschlag: Statt mit Brot können Sie diesen Salat als Beilage zu gegrilltem Fleisch (z.B. Lammkoteletts), Fisch oder als Teil einer Keto-Mezze-Platte genießen.
Guten Appetit!