Nährwerte pro 100g :280kcal Kalorien-21,0g Fett-23g Protein-3g Netto Kohlenhydrate
Tibs (oft ausgesprochen „Tih-bs“) ist ein beliebtes äthiopisches Gericht, das aus sautiertem Fleisch (meist Rind, Lamm oder Ziege) besteht, das mit aromatischen Gewürzen und Gemüse zubereitet wird. Es ist von Natur aus recht keto-freundlich, da der Hauptbestandteil Fleisch ist. Die größte Herausforderung ist die Beilage: traditionell wird Tibs mit Injera serviert, einem kohlenhydratreichen Fladenbrot aus Teff-Mehl. Für eine Keto-Version müssen wir hier eine passende Alternative finden.
Keto Tibs (Äthiopisches Gebratenes Fleisch)
Dieses Rezept konzentriert sich auf die reichhaltigen, würzigen Aromen von Tibs, während es vollständig auf Kohlenhydrate verzichtet.
Zutaten
Für das Fleisch (Tibs)
- 500 g Rinderfilet, Lammfleisch oder Ziegenfleisch, in mundgerechte Würfel oder Streifen geschnitten
- 2-3 EL Niter Kibbeh (Äthiopische Gewürzbutter) oder Ghee/Avocadoöl
- 1 große Zwiebel, fein gehackt
- 2-3 Knoblauchzehen, gehackt oder zerdrückt
- 1 EL frischer Ingwer, gerieben
- 1-2 EL Berbere-Gewürzmischung (Achten Sie auf eine zuckerfreie Version oder stellen Sie sie selbst her – siehe unten)
- 1-2 Roma-Tomaten, gewürfelt (optional, für etwas Saftigkeit)
- 1-2 grüne Chilis (z.B. Jalapeños oder Serranos), in Scheiben geschnitten (je nach gewünschter Schärfe)
- Salz nach Geschmack
- Optional: Ein kleiner Schuss Rinderbrühe oder Wasser (ca. 1/4 Tasse), falls die Sauce zu dick wird
Für Niter Kibbeh (Äthiopische Gewürzbutter – optional, aber sehr empfehlenswert) - 250 g ungesalzene Butter
- 1/2 kleine Zwiebel, geviertelt
- 2 Knoblauchzehen, leicht zerdrückt
- 1 cm frischer Ingwer, in Scheiben
- 1/2 TL Kurkuma
- 1/4 TL Kardamomsamen (ganz oder leicht zerdrückt)
- 1/4 TL Bockshornkleesamen (ganz)
- 1/4 TL Kreuzkümmelsamen (ganz)
- 1/4 TL schwarze Pfefferkörner
- 1-2 Kapseln Grüner Kardamom, leicht zerdrückt (optional)
Für eine selbstgemachte Berbere-Gewürzmischung (Keto-freundlich, falls keine zuckerfreie gekauft wird) - 1/4 Tasse Cayennepfeffer oder getrocknete rote Chiliflocken
- 1 EL Paprikapulver (mild oder scharf)
- 1 TL Kreuzkümmelpulver
- 1 TL Korianderpulver
- 1 TL Ingwerpulver
- 1/2 TL Kardamompulver
- 1/2 TL Knoblauchpulver
- 1/2 TL Zwiebelpulver
- 1/4 TL Muskatnusspulver
- 1/4 TL Nelkenpulver
- 1/4 TL Zimtpulver
- Prise Piment
- Prise Salz
Keto-freundliche Beilagen - Blumenkohlreis: Gedämpft oder leicht angebraten.
- Gedämpftes/angebratenes grünes Gemüse: Kohl, Grünkohl, Spinat oder grüne Bohnen.
- Keto-Injera-Alternative: (Siehe Hinweis unten – eine Art Mandelmehl-Crêpe oder einfach flache Keto-Brotscheiben).
Zubereitung
- Niter Kibbeh zubereiten (wenn verwendet)
- Die Butter in einem Topf bei niedriger Hitze schmelzen lassen. Die restlichen Zutaten hinzufügen.
- Die Butter sehr langsam köcheln lassen, bis die Feststoffe sich absetzen und die Butter klar wird (ca. 15-20 Minuten). Nicht umrühren.
- Wenn die Feststoffe braun werden und die Butter duftet, vom Herd nehmen. Durch ein feines Sieb oder ein Käsetuch passieren, um die geklärte Gewürzbutter zu erhalten. Beiseite stellen.
- Berbere-Gewürzmischung zubereiten (wenn selbstgemacht)
- Alle Gewürze in einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze für 1-2 Minuten rösten, bis sie duften.
- In einer Gewürzmühle oder einem Mörser zu einem feinen Pulver mahlen. In einem luftdichten Behälter aufbewahren.
- Tibs zubereiten
- Eine große Pfanne oder einen Wok bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
- 1-2 EL Niter Kibbeh (oder Ghee/Avocadoöl) hinzufügen.
- Die Zwiebeln hinzufügen und ca. 5-7 Minuten anbraten, bis sie weich und leicht karamellisiert sind.
- Knoblauch und Ingwer hinzufügen und eine weitere Minute braten, bis sie duften.
- Das Fleisch in die Pfanne geben und scharf anbraten, bis es von allen Seiten braun ist. Nicht überfüllen; braten Sie das Fleisch gegebenenfalls in Portionen an.
- Die Berbere-Gewürzmischung hinzufügen und gut umrühren, sodass das Fleisch gleichmäßig bedeckt ist. Für 2-3 Minuten weiterbraten, damit die Gewürze ihre Aromen entfalten.
- Die gewürfelten Tomaten (falls verwendet) und grünen Chilis hinzufügen. Gut umrühren.
- Bei Bedarf einen kleinen Schuss Rinderbrühe oder Wasser hinzufügen, um eine leichte Sauce zu erzeugen. Die Hitze reduzieren und 5-10 Minuten köcheln lassen, bis das Fleisch zart ist und die Sauce leicht eingedickt ist.
- Mit Salz abschmecken.
Servieren - Servieren Sie die heißen Tibs auf einer Platte oder in einzelnen Schalen.
- Reichen Sie dazu Blumenkohlreis oder gedämpftes/angebratenes grünes Gemüse als Beilage.
- Keto-Injera-Alternative: Eine einfache Keto-Fladenbrot-Alternative könnte aus Mandel- oder Kokosmehl hergestellt werden, ähnlich einem dünnen Crêpe. Es wird den authentischen Geschmack und die Textur von Injera nicht vollständig replizieren, aber es kann als Löffelersatz dienen.
Genießen Sie dieses würzige und aromatische äthiopische Gericht, das perfekt in Ihre Keto-Diät passt!